Fit im Alter 

Alt zu werden gehört zum Leben. Dabei bedeutet das Älterwerden nicht automatisch, dass man krank, unbeweglich oder abhängig von anderen Menschen werden muss. Viele Menschen können auch im höheren Alter aktiv, selbstständig und lebensfroh bleiben. Entscheidend ist, dass man rechtzeitig auf seinen Körper achtet und Bewegung, gesunde Ernährung, geistige Aktivität und soziale Kontakte zu einem festen Bestandteil des Alltags macht.

Bewegung als Grundlage für ein aktives Leben

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für Fitness im Alter ist regelmäßige Bewegung. Dabei muss man keinen Leistungssport betreiben. Schon tägliche Spaziergänge können viel bewirken. Wer beispielsweise jeden Tag 30 Minuten zügig spazieren geht, trainiert das Herz-Kreislauf-System, bewegt die Gelenke und stärkt die Muskulatur.

Besonders wichtig ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.

1. Ausdauer trainieren

Für die Ausdauer eignen sich Aktivitäten wie:

• zügiges Gehen oder Wandern
• Fahrradfahren oder Ergometer
• Schwimmen oder Wassergymnastik
• leichtes Tanzen
• Treppensteigen
• Nordic Walking

Man sollte sich dabei so bewegen, dass die Atmung etwas schneller wird, man sich aber grundsätzlich noch unterhalten kann. Wer bisher wenig Sport gemacht hat, sollte langsam anfangen und die Dauer allmählich steigern.

2. Muskeln stärken

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper natürlicherweise Muskelmasse. Deshalb ist Krafttraining besonders wichtig. Starke Muskeln erleichtern alltägliche Tätigkeiten wie Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl, Einkaufen oder das Tragen von Gegenständen.

Ein einfaches Training kann bereits zu Hause durchgeführt werden. Beispielsweise kann man mehrmals langsam von einem stabilen Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen. Auch Übungen wie Wandliegestütze, leichtes Kniebeugen oder das Training mit einem elastischen Fitnessband können sinnvoll sein.

Wichtig ist, die Übungen kontrolliert auszuführen und nicht mit zu schweren Gewichten zu beginnen. Bei bestehenden Beschwerden sollte man vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten sprechen.

3. Beweglichkeit erhalten

Bewegliche Gelenke machen den Alltag leichter. Deshalb sollte man regelmäßig sanfte Dehn- und Beweglichkeitsübungen durchführen. Dazu gehören beispielsweise langsame Bewegungen für Schultern, Arme, Hüfte und Beine.

Auch Yoga oder spezielle Seniorengymnastik können eine Möglichkeit sein. Dabei geht es nicht darum, möglichst schwierige Übungen zu schaffen, sondern darum, den Körper regelmäßig und ohne Überforderung zu bewegen.

4. Gleichgewicht trainieren

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Gleichgewicht. Im höheren Alter können Stürze zu ernsthaften Verletzungen führen. Deshalb sollte das Gleichgewicht regelmäßig trainiert werden.

Eine einfache Übung besteht darin, sich hinter einen stabilen Stuhl zu stellen und sich bei Bedarf festzuhalten. Danach kann man versuchen, für einige Sekunden auf einem Bein zu stehen. Auch langsames Gehen auf einer gedachten Linie oder spezielle Gleichgewichtsübungen können hilfreich sein.

Sicherheit geht dabei immer vor. Übungen mit erhöhtem Sturzrisiko sollte man nicht allein durchführen.

5. Soziale Kontakte

Soziale Kontakte sind im Alter besonders wichtig, weil sie Einsamkeit verhindern und das Wohlbefinden steigern. Familie, Freunde oder Bekannte geben älteren Menschen Unterstützung, Sicherheit und das Gefühl, dazuzugehören. Außerdem fördern soziale Aktivitäten die geistige und körperliche Gesundheit und können die Lebensqualität verbessern.